Det finnes mange metoder man kan bruke for å sette sammen en treningsøkt. Fokuser på bevegelse for et balansert program som inkluderer alle muskelgrupper. For å sette sammen ditt eget fullkropssprogram, velg en øvelse fra hver av følgende kategorier:
1 Bilateral knedominant øvelse
Dette høres mer komplisert ut en det er. En bilateral øvelse er en øvelse på to ben. Knedominant betyr at hovedbevegelsen er den somforegår i kneleddet, selvom den gjerne går over flere ledd. Øvelser som knebøy, frontbøy og beinpress havner under denne kategorien. Muskelen som blir belastet mest i øvelser her er fremside lår, men du får også jobbet med sete og flere andre muskler.
2 Bilateral hoftedominant øvelse
I øvelser i denne kategorien, så er det bevegelse i hofteleddet som er dominerende. Markløftvarianter og hip thrust er eksempler på øvelser som er hoftedominante. Dette er også de øvelsene som går mest på setemuskulaturen, men også bakside lår og korsrygg.
3 Unilateral benøvelse
Dette er øvelser som går på ett ben, og de vil havne under enten knedominante eller hoftedominante øvelser. Utfall og step up er eksempler på knedominante ett bens øvelser, i mens kickback og ett bens strake markløft er eksempler på hoftedominante.
4 Horisontal pressøvelse
Bevegelsen ligger i navnet, og i denne kategorien finner du øvelser som pushup, benkpress og dips i alle varianter. Muskelgruppene som jobber her er i hovedsak bryst, triceps og fremre del av skulder.
5 Vertikal pressøvelse
Vertikale pressøvelser er øvelser som går på skuldrene. For eksempel skulderpress med manualer eller stang. Øvelser fra denne kategorien trener hovedsakelig skulder og triceps. Du kan fint droppe å velge øvelser fra denne kategorien dersom skuldre ikke er et fokus for deg.
6 Trekkøvelse
I denne kategorien finner vi øvelser som går på rygg og biceps. Øvelser som pullups, sittende og stående roing og nedtrekk havner alle under her. Dersom du legger opp program for to dager i uken, kan du gjerne tenke horisontal og vertikale trekk. For eksempel en dag med horisontaltrekk som fremoverbøyd roing, og en dag med vertikal trekk som nedtrekk.
7 Kjernemuskulatur
Till sist så kan du legge inn øvelser for kjernemuskulatur. Øvelser som planken, hengende benhev, situps og roll outs er alle gode øvelser for kjernemuskulaturen.
Slik setter du sammen en treningsøkt
Sett gjerne sammen en treningsøkt ved å bruke supersett. Det er tidsbesparende og effektivt. Velg da en overkroppsøvesle sammen med en underkropps øvelse, og avslutt med to forskjellige mageøvelser. En økt vil da da se slik ut:
1) Øvelse fra nummer 1 og 4, 10*3 (10 repetisjoner og 3 sett)
2) Øvelse fra nummer 2 og 6, 10*3
3 Øvelse fra nummer 3 og 5, 10*3
4) To øvelser fra nummer 7, 8*10 repetisjoner
Les også; Veien til din første pull-up