Er du fersk på treningssenter så lønner det seg å starte med øvelser som ikke krever for mye teknikk. Start med lette vekter til du har god teknikk og er selvsikker på utførelse av øvelsene. Jobb deg så gradvis opp til tyngre og mer komplekse øvelser.
Bruk gjerne en kombinasjon av apparater og frivekter i starten. Apparater kan være lettere å jobbe med i da det låser bevegelsesbanen og minimerer muligheten for feil utførelse. Men for å bygge opp en god støttemuskulatur, balanse og lære inn bevegelsesmønster, så må du trene med frivekter. Så ikke dropp dette helt selvom du er nybegynner.
Dag 1 Styrke for nybegynnere
- Goblet squat (knebøy med kettlebell) 10*3
- Sittende roing i apparat 10*3
- Beinpress i maskin 12*3
- Armhevinger til benk eller på knær 10*3
- Step up til benk 12*3
- Sittende skulderpress manualer 12*3
- Planken maks antall sek*3
Hvis du ikke har trent aktivt før, eller det er veldig lenge siden, så er tre dager i uka nok å starte med. Går du ut for hardt i starten så er det fort gjort å dette av lasset. Kroppen din trenger heller ikke mer enn dette for å få resultater i begynnelsen. Pass heller på at du trenger hardt nok de dagene du trener, og så kan du eventuelt legge inn en ekstra dag etter 6-8 uker.
Dag 2 Styrke for nybegynnere
- Strak markløft med manualer 10*3
- Nedtrekk maskin 10*3
- Hip Thrust med vektskive 12*3
- Brystpress manualer 12*3
- Stående utfall 10*3
- Facepull i kabelmaskin 12*3
- Liggende benvev 10*3
Dag 3 Gruppetime
Avhengig av hva du liker og målsetning, så kan du velge gruppetime denne dagen. Spinning, zumba eller aerobic er supre for kondisjonen, velg yoga eller pilates for fleksibilitet og kroppskontroll, eller en crossfit inspirert time som tabata og crosstraining for styrke og kondisjon.
Legg igjen en kommentar