Tunge vekter er kanskje den mest effektive måten å bygge sprettrumpe på, men det er det ikke den eneste. Her får du mine beste tips til bygging av rumpe hjemme.
Vekter eller ei, du må trene så tungt at du stimulerer muskelfibrene dine til å vokse. Er du vant med å løfte 40 kilo*10 repetisjoner og 3 sett i knebøy, så får du ikke sprettrumpe av å utføre 10 repetisjoner*3 sett UTEN vekter. Da må du finne på noe annet.
Slik gjør du øvelsene tyngre uten vekter
For å gjøre en øvelse tyngre helt uten hjelp av ekstra vekter så kan du legge til spenst. Den store setemuskelen spiller hovedrollen i eksplosive øvelser, og sterkere rumpe = strammere og rundere rumpe.
Jobb med flere repetisjoner. Med lave eller ingen vekter, så må du opp i høyere repetisjonsantall for å få nok belastning på bein og rumpe. Jobber du vanligvis med 5-10 repetisjoner, så øk nå til 12-20 repetisjoner.
Jobb med øvelser som trener ALLE rumpemusklene og de forskjellige funksjonene. Tenk øvelser som jobber med forskjellige bevegelser. Varier med nye øvelser som du ikke pleier å bruke, og legg gjerne inn flere øvelser totalt enn det du pleier.
Forslag til treningsøkt for sprettrumpe
Sett sammen disse 5 øvelsene til en sirkeløkt for bein og sprettrumpe. Fullfør 3-6 runder av:
12-15 Glute Bridge
1 minutt Table Bridge
12-14 (på hver side) sideutfall
1 minutt Table Bridge
12-15 Knebøy
1 minutt Table Bridge
12-14 (på hvert ben) Bulgarsk splittbøy
1 minutt Table Bridge
Glute Bridge
Hvordan: Ligg på rygg med armene langs sidene, føttene i gulvet og bøyde knær.
Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre, og senk deg kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Hold stramme muskler i rumpe og mage gjennom hele øvelsen, og press hælene godt ned i bakken.
Tips: For en tyngre øvelse kan denne utføres med kun et ben i bakken. Løft den ene hælen opp fra bakken, og hold den oppe gjennom hele øvelsen.
Sideutfall
Hvordan: Stå med beina plassert langt fra hverandre. Jobb det ene kneet ned mot siden, kne og tær pekende samme vei. Jobb deg ned så dypt som du klarer, her er det bevegeligheten di som avgjør hvor langt ned du kommer.
Tips: Denne øvelsen kan gjøres tyngre enten ved å bruke vekter, eller ved å jobbe dypere ned. Bytt gjerne på disse to variantene for best mulig fremgang.
Knebøy
Hvordan: Stå med litt bredere enn skulderbredde med beina, knær og tær pekende litt utover. Hold stolt bryst og rake skuldre. Senk deg kontrollert ned, så dypt som du klarer uten å bøye ryggen. Kjenn at du skyver gjennom hælen og aktiverer setet på veien opp.
Tips: For en tyngre variant kan du legge inn et hopp i bunnposisjon.
Bulgarsk Splittbøy
Hvordan: Plasser beina i en splitt, med det ene benet på en krakk eller lignende. Jobb deg rett ned, og skyv deg opp igjen. Kjenn at du skyver gjennom hælen og aktiverer setet på veien opp. Prøv å kom så langt ned at kneet på det bakerste benet nesten toucher bakke
Tips: Denne øvelsen kan gjøres tyngre ved å bruke vekter eller legge inn hopp.
Table Bridge
Hvordan: Sett deg ned med føttene i bakken og hendene plassert bak setet. Stram setemuskulaturen og press hoftene opp til lårene og overkroppen danner en rett linje. Senk deg ned til utgangsposisjonen uten og treffe bakken, og press deg så opp igjen. Denne øvelsen stiller store krav til mobilitet i skuldrene, men den kan gjøres litt lettere ved å ha strake ben.
Tips: Dette er en øvelse du gjerne kan trene statisk. Hold posisjonen i x antall minutter (sekund) istedenfor å jobbe med repetisjoner.
