HIIT – Alt du trenger å vite om treningsformen

jun 21, 2020 | Trening og Helse

Korte, men effektive økter med HIIT trening

HIIT står for Høy Intensitets Intervall Trening, og går ut på å trene korte men intensive økter, som oftest på tid.

HIIT trening har blitt uhyrlig populær det siste tiåret, nettopp fordi at den baserer seg på korte økter som gir maksimale resultater.

Tanken bak HIIT trening er enkel- å oppnå best mulig resultat på kortest mulig tid. Du skal jobbe med maks intensitet i et kort tidsrom, og ha minst mulig pauser i mellom. Ved å jobbe korte perioder så vil kroppen klare å prestere 100 prosent hele tiden. I HIIT trening så jobber kroppen med det anaerobe systemet, et system som bruker glykogen som forbrenningsmetode.

Hvorfor velge HIIT

Høy intensitets trening er en suveren treningsmetode dersom målsettingen din er rask vektnedgang, fettforbrenning, oppstramming, bedre kondisjon og bedre generell helse. Mange velger også denne treningsformen fordi den er tidsbesparende og dermed lettere å gjennomføre over tid.

HIIT trening baserer seg på kroppsvektsøvelser og/eller mindre vekter som kettlebells og manualer. Du er derfor ikke avhengig av et treningssenter for å utføre treningen, og øktene kan utføres hvor som helst.

Ulempene med treningsformen

Selvom HIIT trening har mange positive sider, så er det ikke alltid det bør være førstevalget ditt. Nettopp på grunn av den høye intensiteten så kan det være en utfordrende treningsform for nybegynnere. Før du trener høy intensitet på tid, så bør du være sikker på at teknikken sitter i øvelsene. Hvis ikke så er terskelen for skader lavere.

Hopping og mange eksplosive øvelser kan også by på problemer for noen. Prøv da og tilpasse øktene med øvelser som involverer mindre hopp. Dersom du er nybegynner i denne treningsformen, så kan du starte forsiktig og heller inkludere mer hopp etterhvert som du blir sprekere.

Om målsettingen din er å forme kroppen, bygge muskelmasse eller øke din relative styrke, så finnes det andre treningsmetoder som fungerer bedre. Da kan et alternativ være å kombinere tradisjonell styrketrening med HIIT trening for å få det beste fra begge verdener.

Bedre kondisjon med HIIT trening

Slik setter du opp en HIIT økt

Det finnes utallige måter å sette opp HIIT treningsøkter på, og all type kondisjonstrening kan legges opp etter disse metodene. Roing, løping sykling og eksplosive kroppsvektsøvelser er alle aktiviteter som kan inngå i en HIIT økt.

Les også; Slik setter du sammen din egen treningsøkt.

TABATA

I en tabata økt så skal du som oftest jobbe i 20 sekunder etterfulgt av en 10 sekunders pause. Typisk er 8 runder av hver øvelse og 6-8 øvelser totalt. Men dette kan variere fra program til program, og du finner både lengre og kortere tabata økter. For å unngå melkesyre og utmattelse av musklene, jobber man oftest med forskjellige muskelgrupper i øvelsene.

EMOM

Kjent fra crosstfit, EMOM står for Every Minute On The Minute. Her får du et gitt antall repetisjoner per øvelse som skal utfører på ett minutt. Tiden som er igjen skal du hvile. For eksempel dersom du skal ta 10 burpees og du gjør dette på 40 sekund, så har du 20 sekund igjen å hvile på før neste runde starter. Etterhvert som du blir sliten bruker du gjerne lenger tid på øvelsene, og du får da kortere pause.

AMRAP

En AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) går ut på å jobbe så mange repetisjoner eller runder som mulig innenfor et gitt tidspunkt. Det finnes mange måter å legge opp en slik treningsøkt på, alt etter hvilket nivå og hvilke øvelser som blir brukt. I mine programmer bruker jeg 2-3 øvelser med typisk 8-15 repetisjoner av hver og så mange runder som mulig innenfor gitt tid.

SIRKEL

Sirkeltrening kan utføres enten på tid, eller med gitte repetisjoner. Her setter du sammen 3 eller flere øvelser i en sirkel, og alt fra 2 til flere sirkler totalt. Det er ingen pause mellom øvelsene i en sirkel, og kun en kort pause fra en sirkel til neste. Fordelen med en sirkeløkt er at man lettere kan kombinere styrke og intensitet, og slik få bedre resultater dersom målet er stramme opp og muskelvekst. Treningsprogrammet mitt i The Healthy Fit er basert på sirkeløkter som kombinerer styrke, spenst og eksplosivitet,

Fordelene med HIIT trening

Forskning har vist flere gode effekter av HIIT trening. Blant annet så kan denne treningsformen bidra til å;

  • Redusere fettprosenten. Høy intensitetstrening er effektivt for fettforbrenning. Ikke bare forbrenner du fett uner selve treningen, men på grunn av den høye intensiteten så kan du også forbrenne fett i 48-72 timer etter økten.
  • Forbedre kondisjonen. HIIT trening kan øke din VO2 maks (maksimalt oksygenopptak per minutt). Dette er den beste måten å måle kondisjon på, og en høy VO2 vil også bety en bedre utholdenhet i aerob trening.
  • Regulere blodsukker nivået. Nyere studier viser at HIIT trening kan bidra med å regulerer blodsukkeret og gi økt insulinfølsomhet. Dette er særlig gunstig for personer som lider av Diabetes type 2.
  • Opprettholde muskelmasse. Selvom denne treningsformen først og fremst er for fettforbrenning og kondisjon, så viser studier gode resultater på muskelvekst og vedlikehold av muskler. Den eksplosive treningsformen aktiverer de raske Type2 muskelfibrene, som igjen gir økt muskelvekst.

Les her for en effektiv 20 minutters HIIT økt for magemusklene.

468

34 Kommentarer

  2. Iklan Rumah Dijual Cepat
    Iklan Rumah Dijual Cepat på oktober 27, 2024 hos 9:06 pm

    Wow, what a fantastic article! Your ability to break down complex concepts into easily digestible segments is truly admirable. This piece is both informative and thought-provoking, and it’s clear that you have a deep understanding of the subject matter. Thank you for this enlightening read. Cheers, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  11. Pasang Iklan Rumah Kost Gratis
    Pasang Iklan Rumah Kost Gratis på oktober 31, 2024 hos 8:24 pm

    I’m genuinely impressed by this article. Your ability to present complex information in such a clear and engaging way is remarkable. The quality of your writing and the depth of your analysis are evident throughout. This is a truly exceptional piece of work. Best wishes, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  14. Platform Pasang Iklan Properti
    Platform Pasang Iklan Properti på november 5, 2024 hos 9:38 am

    Your article is a true masterpiece. The quality of your writing and the depth of your insights are outstanding. You’ve managed to present complex information in an accessible and engaging way. This is one of the best pieces I’ve read on this topic. Best regards, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  19. Pasang Iklan Apartemen
    Pasang Iklan Apartemen på november 7, 2024 hos 10:07 am

    Bacaan ini benar-benar memukau dengan penjelasan yang mendalam dan gaya penulisan yang menarik. Setiap paragraf memberikan wawasan baru yang sangat berguna. Terima kasih atas artikel yang sangat informatif ini. Salam sukses, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  20. Pasang Iklan Jual Sewa Properti
    Pasang Iklan Jual Sewa Properti på november 8, 2024 hos 5:38 am

    This article is an exemplary piece of writing. Your insightful analysis and the clarity of your explanations make this a truly valuable read. The depth of your research and the quality of your presentation are outstanding. I’m grateful for the insights you’ve shared. Cheers, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  21. Pasang Iklan Sewa Hotel Gratis
    Pasang Iklan Sewa Hotel Gratis på november 11, 2024 hos 3:09 pm

    Wow, this article is absolutely outstanding! The clarity of your writing and the depth of your analysis are impressive. You’ve conveyed complex topics with remarkable precision and accessibility. I’m thoroughly impressed by this exceptional piece. Thank you for sharing. Best regards, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  23. Tempat Pasang Iklan Jual Properti
    Tempat Pasang Iklan Jual Properti på november 12, 2024 hos 9:03 pm

    I must commend you on this remarkable article. Your ability to convey complex ideas in such a clear and engaging manner is nothing short of impressive. This is one of the best pieces I’ve read on this topic, and I’m grateful for the wealth of information you’ve provided. Best regards, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  25. Pasang Iklan Jual Tanah Gratis
    Pasang Iklan Jual Tanah Gratis på november 13, 2024 hos 9:26 am

    Saya benar-benar terkesan dengan kualitas artikel ini. Penjelasan yang mendalam dan gaya penulisan yang menarik membuat bacaan ini sangat menyenangkan. Saya merasa lebih berpengetahuan setelah membaca ini. Terima kasih atas karya yang sangat bermanfaat ini. Salam hangat, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar
  30. Tempat Pasang Iklan Rumah Gratis
    Tempat Pasang Iklan Rumah Gratis på november 19, 2024 hos 11:09 am

    Saya sangat terkesan dengan artikel ini! Cara Anda menjelaskan konsep-konsep yang kompleks dengan begitu jelas dan terperinci adalah bukti nyata dari keahlian Anda. Artikel ini tidak hanya informatif tetapi juga menyenangkan untuk dibaca. Terima kasih atas tulisan yang sangat bermanfaat ini. Salam sukses, Pasang Iklan Properti Gratis

    Svar

Legg til kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *