En sterk og trent rygg vil både forebygge ryggplager, og gi deg en strak og god holding. Men hvilke ryggøvelser skal du velge dersom du ikke har tilgang på apparater som nedtrekk og romaskin?
Utstyr til ryggøvelser hjemme
Heldigvis så finnes det flere alternativ til ryggøvelser som kan gjøres hjemme, med lite eller ingenting utstyr. Jeg anbefaler alltid alle som ønsker å trene hjemme til å gå til innkjøp av et par manualer med regulerbar vekt. Både fordi at det gjør øvelsene tunge nok til å ha god virkning, men også fordi at det gir deg så mange flere øvelser å velge i. Om du ikke har manualer så er det fullt mulig å bruke noe annet, som f.eks vannflasker eller en tung ryggsekk.
Strake Markløft
Denne øvelsen trener både setemuskler, bakside lår og ryggmuskler. Hele kroppens bakside med andre ord. Det er en funksjonell øvelse som har stor overføringsverdi til hverdagslige gjøremål, og er en ledende øvelse for bedre rygghelse.
Kanskje du også liker: Bygg sprettrumpe med hjemmetrening?
Stå med føttene i skulderbredde avstand og tærne pekende rett frem. Tenk at du skal senke brystet ned mot bakken ved å skyve rompa ut bak deg. Hold ryggen rett, og hold manualene tett på kroppen gjennom hele bevegelsen. Ha en liten knekk i knærne om du trenger, men ikke bøy dem. Bevegelsen skal gå ut fra hoftene.
Fremoverlent roing
Denne øvelsen trener trekkmusklene i øvre del av ryggen, bakside skulder og noe armer. Grepet kan varieres mellom nøytralt grep (som vist i video), eller pronert grep. Sistnevnte er tilsvarende grepet du ville brukt dersom du jobbet med stang, og ikke manualer.
Len deg fremover med rett rygg. Bevegelsen er samme som i en markløft, men du skal ikke senke deg like langt ned nå. Trekk albuene bestemt opp og bak slik at du trekker manualene opp til høyde med magen. Senk kontrollert ned til start. Vær bevisst på å holde ryggen strak og i ro gjennom hele bevegelsen. Dersom du har stramme hamstrings, så vil du kjenne at det strekker på baksiden av lårene også når du holder denne posisjonen.
Les også: Tren magen hjemme på 20 minutter
Rygghev
Dette er en stabiliseringsøvelse som trener stabiliserende kjernemuskulatur. Det er en utholdende øvelse, som får skikkelig tak på musklene i korsryggen. Ryggøvelser som denne bør alltid inkluderes i ditt program dersom du ønsker bedre rygghelse.
Ligg på magen med nesa mot bakken og hendene under panna. Løft opp hodet og brystet fra underlaget, strekk armene så langtur fremfor deg som du klarer, og senk dem så rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Slapp av i nakken, stram setet, og kjenn at det er korsryggen som jobber.Dersom du har god kontroll, kan du også løfte beina opp fra underlaget.