Flere og flere trener hjemme nå, og selvom det kan by på noen utfordringer, så kan du komme langt med bare et stuegulv.
De fleste av mine økter utføres best ved hjelp av manualer, men jeg vet at alle ikke har det liggende. Så her kommer en helt utstyrsfri treningsøkt. Underkroppen er det aller vanskeligste å trene uten belastning, og særlig dersom du har trent endel fra før. For at treningen skal være tung nok til å gi resultater, så er det viktig å pushe seg selv.
Les her for tips til hvordan du kan bygge rumpe med hjemmetrening.
Nok belastning uten utstyr
Utstyrsfri trening krever andre teknikker for å gi deg resultater. Denne treningsøkten har fokus på rumpe og bakside lår, og alle øvelsene jobber med samme muskelgrupper. Dette gir deg en større totalbelastning, og dermed større metabolsk stress til musklene som igjen fører til at de vokser. Og en større rumpe er en sterkere rumpe, som igjen fører til bedre holdning, bedre rygg og mindre risiko for skader. Så her er det bare til å sette i gang å trene!
Tren også magen hjemme med denne 15 minutters AMRAP økta.
Slik gjennomfører du økten
Denne treningsøkten er lagt opp som en HIIT økt hvor du trener på tid. I hver øvelse skal du jobbe i 40 sekunder, og ta 20 sekunders pause før du starter på neste øvelse. Du skal jobbe med 4 øvelser totalt, men den ene øvelsen går igjen flere ganger. Denne skal holde pulsen di oppe gjennom hele økta. En runde tar totalt 6 minutter, og så kan du ta 1 minutts pause mellom hver runde.
Glute bridge – 40 sek jobb -20 sek pause
Mountain climber til kickback – 40 sek jobb/20 sek pause
Kickback – 40 sek jobb/20 sek pause
Mountain climber til kickback – 40 sek jobb/20 sek pause
Dynamisk bro – 40 sek jobb/20 sek pause
Mountain climber til kickback – 40 sek jobb/20 sek pause
Gjennomfør 3-5 runder, avhengig av hvilket nivå du er på. Tar du 4 runder, så er dette 28 minutter, og du skal være i ganske god form før du klarer mer enn dette.