Er du klar til å ta fatt på første treningsprogram i medlemsportalen? Da anbefaler jeg deg å lese her først. Dette vil gi deg de store linjene i hvordan programmet skal gjennomføres.
Strong Foundation mål
Strong Foundation er det første programmet vi skal jobbe med i The Healthy Fit. Programmet er laget med tanke på å gi deg et solid grunnlag som du kan jobbe deg videre ut fra. Du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd, og derfor er fokuset i dette programmet å bygge opp din generelle styrke, innenfra og ut. Dette gjør vi ved å ta med elementer som bevegelighet, balanse og kjernemuskulatur. Vi jobber også med spenst og styrke, og målet er at du skal lære deg å beherske teknikk i alle øvelsene.
Programmet er basert på store øvelser som jobber med hele kroppen. Hoved fokuset er på mage, rumpe, lår og skuldre. Dette er de områdene som flest jenter, etter min erfaring i det minste, har et ønske og behov for å styrke opp.
Trenger du mer motivasjon? Her finner du gode tips til hva som hjelper når motivasjonen mangler.
Delmål i mikrofaser
Hvert program er delt opp i mikrofaser som hver har forskjellig fokus. I første fase, uke 1-3, så er fokuset teknikk og kroppsbeherskelse. Dette oppnår vi ved å bruke time under tension. I treningsplanen så står dette forklart med tallene 2120. Du kan lese mer om dette senere i artikkelen under Tempo.
I uke 3-6 så er fokuset i Strong Foundation økt styrke og utholdenhet. Kroppen din er nå vant med øvelsene og belastningen, og vi er derfor klare til å øke intensiteten. Dette gjøres ved å legge på vekter og øke tempoet i øvelsene.
I uke 6-9 så skal vi jobbe mer med spenst og eksplositivet. Nå er du klar til å presse kroppen din enda mer, så øvelsene skal kjøres med maks intensitet.
Du vil allikavel kunne se at noen av øvelsene skal gjennomføres med rolig tempo. Dette er øvelser som krever mye teknikk og/eller balanse, og som derfor ikke egner seg til eksplosivitet.
Repetisjoner og vekter
Repetisjonsantallet i dette programmet starter på 8 i uke 1, og ender på 12 i uke 9. Du skal da starte med en belastning som er så tung at du etter 8 repetisjoner har lite igjen å gå på. Når du har mer å gå på etter 3 sett med 8 repetisjoner, så kan du øke med 1 repetisjon i hvert sett.
Når vi kommer til uke 4, så skal du ha økt opp til 10 repetisjoner i alle øvelsene. Men det vil være individuelle variasjoner, så det kan være at du bruker både lenger eller kortere tid på dette. Det er helt greit! Videre så skal du ha økt til 12 repetisjoner i alle øvelsene når vi kommer til uke 7.
Har du ikke økt vektene enda i uke 4, så er det på tide å gjøre det nå. Økningen avhenger av hvilke vekter du har tilgang til, og hva du føler du klarer. Jeg bruker selv et sett med manualer som har små vektskiver som festes på hver ende. Dette gjør det enkelt å øke oftere da jeg kan øke med så lite som 1 kg av gangen.
Har du kettlebells eller manualer med fast vekt, så vil du sannsynligvis måtte øke med 2 kg når du skal øke vektene. Da kan det være nok å øke hver 3-4de uke.
Tempo
Dette er det punktet hvor du kanskje har flest spørsmål. I treningsplanen din så er er tempo forklart med 4 tall og noen ganger en X. Tallene står for hvor mange sekunder du bruker i hver del av en øvelse. X står for eksplosivt, så raskt som du bare klarer.
Se for deg en øvelse i fire deler. I en knebøy så er del 1 veien ned til bunnposisjon. Det første tallet vil da si hvor mange sekunder du skal bruke på å jobbe ned. Tall nummer to sier hvor lenge du skal holde bunnposisjonen. 0 betyr at du skal jobbe deg rett opp igjen.
Tall nummer tre forklare hvor lang tid du skal bruke på å jobbe deg opp til startposisjonen igjen, og tall nummer fire er hvor raskt du skal komme igeng med neste øvelse igjen. Dette tallet vil så og si alltid være 0 da vi ikke ønsker pause mellom repetisjoner.
Jeg skal vise deg flere eksempler underveis, og disse blir postet i vår Facebookgruppe. Målet er at tempoet skal gå på automatikk for deg. Om forklaringen her forvirrer deg, så vil jeg anbefale deg å komme tilbake å lese etter at vi har gått igjennom på video. Teorien er enklere å forstå etter litt praksis.
Journalføring
Foor å ha full kontroll på din egen fremgang, så anbefaler jeg deg å journalføre treningen din. Du kan laste ned journalen i sidemenyen på programsiden til Strong Foundation. Journalen er i Excel format, og du skal kunne bruke telefon din til dette. Selv så har jeg en Iphone, og jeg åpner da filen ved hjelp av numbers.
Her kan du føre inn hvilke vekter du bruker, hvor mange repetisjoner du tar, og hvor lang tid du bruker på hver sirkel. Du kan legge inn formtest før oppstart, og føre notater underveis. Eget innlegg om hvordan du skal bruke journalen kommer veldig snart.
Les også; Slik kan du planlegge treningen + 6 ukers gratis treningsplan
Veien videre etter uke 9 av Strong Foundation
Gratulerer, du har nå gjennomført første mesosyklus av programmet Strong! Nå har du to valg, det ene er å gå tilbake til uke 1 og starte på nytt. Du vil da gå ned til 8 repetisjoner igjen, og du må da oppjustere vektene på nytt. Husk at det skal være tungt nok til at du ikke har mer å gå på etter 3 sett med 8 repetisjoner.
Det andre valget er å gå videre til neste mesosyklus, Strong and Sculpt. Her jobber vi videre med det grunnlaget vi har lagt, og vi skal nå fokusere mer på økt muskelvekst, også kalt hypertrofi. Noen av øvelsen er like som i Strong Foundation, og noen er nye. men vi jobber på en ny måte, og bruker nå teknikker som skal stimulere til økt muskelvekst. Målet er å gi deg en strammere fysikk og et sterkere skjelett som tåler hverdagens utfordringer.
På sikt så skal du også få et tredje valg her, og det er Strong and Sculpt Gym Edition. Du skal kunne gå videre å trene på treningssenter etter å ha gjennomført Strong Foundation, men slik situasjonen er i dag, så har jeg valgt å få på plass programmene for hjemmetrening først. Men den som venter, venter ikke forgjeves, så jeg håper du følger med på veien videre.