Måltidsbasen er din medhjelper i en travel hverdag. Den skal være en veileder til hvordan du kan få kontroll og oversikt over ditt kosthold slik at du vet hvor du skal justere ved behov. Den skal gi deg inspirasjon til hvordan du kan spise sunnere og vise deg hvordan et sunt og balansert kosthold kan se ut. Og den skal gi deg mer tid ved at du slipper å måtte planlegge alle måltidene dine fra bunnen av.
Vi har alle forskjellige behov, både når det gjelder kalorimengde, måldidsfrekvens og hvilke matvarer som passer for vår kropp. Det finnes ikke bare en fasit på hva et sunt kosthold er. Noen retningslinjer er allikevel universale, og disse danner grunnlaget for måltidsbasen og kostholdsplanene mine. Disse retningslinjene er riktig mengde makronæring, og valg av ingredienser basert på råvarer.
Fordeling av makronæring
Makronæring er et samlebegrep på næringsemnene våre som inneholder kalorier. Disse er proteiner, karbohydrater og fett, og dette er altså de eneste næringsstoffene som tilfører kroppen energi (kalorier). Vi har behov for en viss mengde kalorier, og en viss mengde av hvert enkelt næringsemne hver dag for å fungere optimalt.
I måltidsbasen så har jeg laget en porsjonsoversikt som måltidene i kostholdsplanene er basert på. Denne skal du også bruke ved bytting av ingredienser, og når du selv ønsker å lage retter som ikke finnes på kostholdsplanen. Daglig mengde er satt til 3 porsjoner fett, 3 porsjoner karbohydrater, 3 porsjoner proteiner og 2 porsjoner med magre meieriprodukter.
Denne mengden er minimumsmengden du skal ha i deg hver dag, altså den minste mengden med næring du har behov for for å fungere optimalt.
Måltidsbasen med introduksjon i hvordan den skal brukes finner du HER!
Velg matvarer basert på råvarer
Det viktigste i et sunt og balansert kosthold, er å velge matvarer mest mulig basert på rene råvarer. En fin huskeregel er at mat ikke har ingredienser, mat er ingredienser. Maten du finner i The Healthy Fit består hovedsaklig av kjøtt, fisk, egg, nøtter, bær, frukt, grønnsaker, grove kornprodukter og lite prosesserte meieriprodukter.
Maten du ikke finner her er ferdigretter, posesauser/supper, proteinbarer og måltidserstattere og ultraprossesert mat. Noen unntak vil alltid finnes, og dette med valg av råvarer er et tema vi skal jobbe mer med.
Måltidsfrekvens – så mange måltider skal du ha
Kostholdsplanene består av tre hovedmåltider; frokost, lunsj og middag. Mellommåltidene kan enten inkluderes i et av disse måltidene (f.eks som et tilskudd til frokosten og som dessert), eller legges inn i mellom om du synes det blir lenge mellom hvert måltid. Frokosten er oftest en smoothie/smoothiebowl, en type grøt med frukt og/eller bær eller en chiapudding.
Ingrediensene er nøye sammensatt for å tilføre energi som skal holde mett til lunsj, samt tilføre kroppen en god dose av dagens vitaminer og mineraler. Du får ikke bare en smoothie som bare er basert på frossen fukt og juice, og som gjør deg sulten igjen etter kort tid.
Lunsjen er stor, og består ofte av en rett med egg, en mettende salat, fylte wraps, måltidsvafler eller lignende. Her legger jeg vekt på at du skal kunne lage lunsjen på forhånd, og ta den med i matpakka.
Middagene består av vanlig mat som hele familien kan spise. Her finner du alternativer til raske hverdagsmiddager, helgekos, tradisjonell mat og eksotisk mat. Mengden du skal spise avhenger hvor mange porsjoner med hvert næringsemne du skal ha i løpet av dagen.
Personlig tilpasning av kostholdsplanen
Uansett hva målsettingen og utgangspunktet dit er, så skal du minimum ha dette hver dag;
- Fett -3 porsjoner
- Karbohydrat – 3 porsjoner
- Protein -3 porsjoner
- Magert meieri – 2 porsjoner
Så skal du øke med 1-3 porsjoner med karbohydrater, fett eller proteiner dersom du:
- Ikke ønsker og gå ned i vekt
- Trener flere enn 3 ganger i uka
- Har en meget aktiv jobb i tillegg til trening opp til 3 ganger i uka
- Har som målsetting å bygge muskelmasse/gå opp i vekt
Jeg vil alltid anbefale å legge til porsjoner i form av proteiner, men noen ganger så passer ikke dette. I kjøttfrie måltider så er som oftest hovedkilden karbohydrater, og det vil da være naturlig å øke i form av fett eller karbohydrater.
Anbefalingen er at du skal legge til porsjonene i form av større måltider, ikke flere. Står det på kostholdsplanen at 1 porsjon med middag er 100 g pasta og 125 g kyllingfilet, så kan du øke til 250 g kyllingfilet. Men om det passer deg bedre å legge de inn som små mellommåltider, så kan du gjøre det.
Bytting av oppskrifter og ingredienser på kostholdsplanen
Det kommer garantert til å være oppskrifter og råvarer på kostholdsplanen som du ikke liker. Og det kommer til å være dager da du ikke føler for å spise det som kommer opp på planen. Da kan du enkelt bytte ved å velge en annen rett fra oppskriftsbasen, eller ta utgangspunkt i måltidsbasen for å lage din egen rett.
Du velger da en karbohydrat, en fettkilde, en proteinkilde og minst 2-3 grønnsaker. Du kan også inkludere en hel eller halv porsjon mager meieri kilde dersom det passer inn i dagsbehovet. Grønnsaker kan du spise ubegrenset av, da de aller fleste inneholder lite kalorier og mye vitaminer og mineraler. Disse vil også fylle tallerkenen og magen, så du vil ikke føle at du kun spiser en liten porsjon med mat.
Dersom du kun ønsker å bytte en ingrediens fra oppskriften i kostholdsplanen, så gjør du det ved hjelp av porsjonslisten i måltidsbasen. Karbohydrat kan byttes med karbohydrat, protein med protein, og fett med fett.
Dette var en introduksjon til hvordan du skal bruke måltidsbasen, men vi skal også gå i dybden på disse punktene for å snakke om hvorfor. Har du ønsker om hva vi skal gå i dybden på, så kom gjerne med dem. Jeg prioriterer det som flest lurer på først, så ikke hold tilbake på spørsmål.
Legg igjen en kommentar