Makronæring, mikronæring og kalorier er alle ord og begreper som blir mye brukt i medlemsportalen, og generelt i miljøer som prater om kosthold og ernæring. Denne artikkelen tar sikte på gjøre deg rustet med nok kunnskap til at du forstår hva disse er, og hvordan de påvirker kroppen din.
Hva er makronæring?
Makronæring er næringsstoffer som kroppen trenger på daglig basis for å fungere optimalt. Disse kan bli delt inn i tre hovedkategorier; karbohydrater, fett og proteiner. Disse tre er de eneste næringsstoffene som bidrar med kalorier, eller energi, til kroppen vår. Alkohol bidrar også med energi, men er allikavel ikke regnet som et næringsstoff. Denne utelates derfor fra denne artikkelen.
Utenom å bidra med energi, så har også disse næringsstoffer andre viktige oppgaver i kroppen vår.
Hvilke oppgaver har makronæring i kroppen vår?
Våre tre næringsemner har alle sine oppgaver å utføre i kroppen vår :
Karbohydrater: Vår primære kilde til energi, og hjernes eneste energikilde. Også vår eneste kilde til fiber.
Protein: Proteiner er satt sammen av ulike kombinasjoner med aminosyrer, og er kroppens byggeteiner.
Fett: Fett hjelper kroppen din til å ta opp næringsstoffer, og er en viktig kilde til energi.
Makronæring vs mikronæring
Makronæring er energigivende næringsstoffer som bidrar med energi, og som kroppen vår trenger daglig i større mengder. Mikronæring er ikke-energigivende næringsstoffer som kroppen trenger i små mengder, og som er viktige for en rekke funksjoner i kroppen. Både vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer.
Hvor mye trenger du av hvert næringsemne?
Vi har generelle retningslinjer som anbefaler mengden hvert næringsemne bør utgjøre i kostholdet vårt. Daglig anbefalt inntak per makronæring er fordelt slik:
- 45-65% karbohydrater
- 10-35% protein
- 20-35% fett
Hvor mange gram dette utgjør per næringsemne kommer an på hvor mange kalorier per dag du skal ha. Forskjellige dietter operer også med forskjellig fordeling, og det finnes ikke en endelig fasit på hva som er optimalt. Men en typisk makrofordeling ut i fra generelle anbefalinger er slik:
- 1,6-2,2 gram protein per kg kroppsvekt
- 1-1,5 g fett per kg kroppssvekt
- resterende kalorier fra karbohydrat
Karbohydrater
Karbohydrater har kanskje det mest dårlige ryktet av våre makronæringsstoffer, men ironisk nok så er det dette næringsemne det er anbefalt å spise mest av. Det er derfor viktig at du har en forståelse av hva karbohydrater er, hvordan de virker i kroppen vår, og hvilke du bør spise mer av. Slik vil det da bli lettere for deg å skille mellom gode og dårlige kilder til karbohydrater.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater brytes ned til glukose i kroppen, og dette er vår viktigste kilde til energi. Hjernen vår er helt avhengig av glukose fra karbohydrater for å fungere normalt. Glukose lagres også som glykogen i lever og muskler. Under en treningsøkt så er det glykogendepotet i muskelen som blir brukt som energi.
Karbohydrater blir ofte delt inn i to kategorier, raske og langsomme karbohydrater. Sukker og stivelse betegnes som raske karbohydrater fordi di fører til en rask blodsukkerstigning. Fiber er en type karbohydrat som bidrar med lite energi og langsom blodsukkerstigning.
Matvarer med langsomme karbohydrater
Matvarer som inneholder langsomme karbohydrater bør stå for størstedelen av ditt daglige karbohydratinntak. Dette er matvarer som;
- Bønner og linser
- Nøtter og frø
- Grove kornnprodukter
- Grønnsaker og bær
Matvarer som gir rask blodsukkerstigning, men allikavel kan stå for en del av ditt daglige karbohydratinntak, er frukt, stivelsesrike grønnsaker som potet og søtpotet, og ris og pasta.
Protein
Proteiner er kroppens byggeklosser, og spiller en viktig rolle i mange av kroppens funksjoner. De har blant annet hovedrollen i oppbygging og vedlikehold av celler og vev og produsering av hormoner og enzymer. Proteiner kan også bli brukt som en energikilde, og overflødig protein kan lagres som fett.
Hva er proteiner?
Protein er satt sammen av aminosyrer. Vi har 20 forskjellige typer aminosyrer, og proteiner er bygget opp av alt fra 50 til mange tusen aminosyrer i forskjellige kombinasjoner. Noen av disse aminosyrene klarer kroppen å lage på egenhand, men ni av disse er essensielle aminosyrer. Det vil si at kroppen ikke lager dem selv, men må få dem tilført gjennom kosten. Det er altså ikke bare å få i seg nok proteiner, det er også viktig å få i seg riktige proteiner.
Les også: Slik bruker du kostholdsplanen og måltidsbasen.
Matvarer med høyt proteininnhold
Matvarer med et høyt innhold av proteiner kan med fordel utgjøre en stor del av kostholdet ditt. Kjøtt, fjærkre og sjømat inneholder nesten bare proteiner og litt fett, imens de øvrige matvarene også inneholder karbohydrater. Matvarer med et høyt innhold av proteiner er blant annet;
- Kjøtt og fjærkre
- Egg
- Nøtter og frø
- Belgvekster
- Soyaprodukter
- Meieriprodukter
- Sjømat
Fett
Fett er det næringsemnet som gir høyets kalorimengde per gram. Du kan derfor spise en mindre mengde av fett for å oppnå samme kalorimengde som ved proteiner og karbohydrater. Fettets hovedfunksjon er å fungere som energilager, men den har også flere andre funksjoner i kroppen vår.
Hva er fett?
Fett kan deles inn i fire typer, mettet, enumettet, flerumettet og transfett. Både enumettet og flerumettet fett går under umettet fett, og dette er også kalt det sunne fettet.
Omega 3 og Omega 6 er essensielle fettsyrer som kroppen trenger å få i seg gjennom kosten. Omega 3 fettsyrer har flere viktige funksjoner i kroppen vår, blant annet er den særlig god for hjertet. Denne fettsyren er det nesten alltid anbefalt å ta tilskudd av, da det er svært få matvarer som inneholder tilstrekkelig Omega 3.
Matvarer med høyt fettinnhold
Matvarer som har et høyt nivå av fett er;
- Vegetabilske oljer
- Avokado
- Fet fisk som makrell og laks
- Nøtter
- Kokos og kokosprodukter
- Fete meieriprodukter
- Mange typer kjøtt
Omega 3 av høy kvalitet finner du hovedsaklig i fete fisker og tran. Omega 3 av lavere kvalitet finner du i blant annet valnøtter, gresskarfrø, linfrø og noen vegetabilske oljer.
Bør jeg telle mine makroer?
Det er ikke nødvendig å telle hverken kalorier eller makroer for å gå ned i vekt eller for å ha en sunn og balansert livsstil. Men i noen tilfeller så kan det være en stor fordel å ha kontroll på makro og kaloriinntak. Dersom du følger en vegansk diett, dersom du er meget overvektig eller dersom du ikke får de resultatene du ønsker deg.
Ofte vil det være tilstrekkelig å loggføre maten du spiser i en kortere periode på ca 4 uker, Du vil da kunne bli kjent med ditt eget spisemønster, se hvordan det endrer seg gjennom syklusen, og bli bevist over hva du egentlig spiser. Så kan det for mange være lurt å ta sporadiske kontrollsjekker etterhvert for å hindre at matinntaket gradvis øker eller synker.
Men dette skal vi gå i dybden på i en senere artikkel som omhandler kalori og makrotelling.