Push-up er en øvelse som jeg mener at alle burde ha i programmet sitt, og alle burde kunne mestre. I motsetning til brystpress hvor kun brystmuskulaturen er aktiv, så jobber du med flere muskelgrupper i en armheving. En push-up er også en funksjonell øvelse , og den har stor overføringsverdi til bevegelser du gjør i hverdagen.
Disse musklene bruker du
I en korrekt utført armheving, så bruker du muskler i hele kroppen. Men de som er mest aktive er brystmuskulatur, skuldre, triceps og kjernemuskulatur. Dette er også en av de få øvelsene som jobber med muskelen serratus anterior. Serratus anterior er en vifteformet muskel som ligger under ribbena og er typisk synlig på muskuløse menn med lav fettprosent.
Dette er en muskel som kan hjelpe til med å støtte og stabilisere skuldermuskulaturen, så det er en viktig muskel å trene.
Slik utfører du en push-up
Den største feilen mange gjør i denne øvelsen, er plassering av hender. Riktig plassering finner du ved å legge deg flatt på magen på bakken med nesa et par centimeter fra gulvet. Plasser så hendene rett ved siden av brystet på hver side.
I en smal armheving (triceps push-ups) er det denne posisjonen du skal jobbe fra. Press deg så rett opp i en strak planke. Albuene skal peke nedover, og holdes tett inntil kroppen.
Ved en standard push-up, så skal hendene flyttes ut i fra kroppen, men fremdeles i linje med brystet. I strak topposisjon så vil hendene være i rett linje ned fra skuldrene. Albuene skal peke ned og ut fra kroppen, tenk omtrent 45 graders vinkel.
Hold kjernen aktiv og stram gjennom hele bevegelsen. Ikke la ryggen svaie, ikke la rumpa dette ned, men hold en strak og rett kropp gjennom hele bevegelsen.
Fordel vekten utover hele håndflaten, sprik gjerne lett med fingrene. Jobb aktivt tærne ned i bakken, skvis setet, og hold spennet i hele kroppen.
Les også: Slik blir du god på push-up
Slik tilpasser du en push-up til ditt nivå
Det er flere måter du kan tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Den vanligste måten er å gjøre øvelsen lettere ved å utføre den på knærne. Men det er et stort sprang herfra til en strak push-up. En strak push-up kan gjøres lettere ved å plassere bena fra hverandre. Jo større avstand mellom føttene, desto lettere blir øvelse. En strak armheving med føttene plassert helt inntil hverandre er den tyngste.
Når du mestrer strake armhevinger greit, så kan den gjøres tyngre ved å legge vektskiver på ryggen, eller plassere beina på en høyde. Sistnevnte vil endre muskelaktiveringen noe, slik at den tar mer på fremside skuldre. Det å legge vektskive på ryggen, vil derfor ofte være å foretrekke. En oppsummering av prograsjonsstigen i armhevinger er:
1 Nivå- Push-up til vegg, bord eller på knærne
2 Nivå – Strake push-up med variert avstand på bein
3 Nivå – Strake push-up med vektbelastning eller eleverte bein