Dette er fullkropps økten som kan gjøres på akkurat så lite (eller mye) tid som du vil. Det er min go to økt når jeg kun har 15-20 minutter til rådighet, og vil kjøre meg helt ut.
Øvelsene i denne fullkropps økten gjennomføres best ved hjelp av et par manualer eller lettere kettlebells, men du kan også jobbe uten vekter. Da vil jeg anbefale å fylle for eksempel to vannflasker med vann til øvelsen Thrusters, i mens Renegade Row kan utføres med bare kroppsvekt. Øvelsene i denne økta er;
Les også; Bygg sprettrumpe med hjemmetrening
Thrusters
En sammensatt øvelse av knebøy og skulderpress som trener fremside lår, sete og bakside lår, skuldre og biceps. Stå med skulderbreddes avstand med føttene. Hold vektene i brysthøyde med håndflatene vendt inn mot hverandre. Jobb deg ned i en dyp knebøy. Hold albuene i en rett linje fra skuldrene når du jobber ned, dette for å hindre at vektene trekker skuldrene fremover.
Jobb deg eksplosivt opp ved å skyve fra gjennom hælen. I det du nærmer deg stående posisjon, så presser du vektene opp til strake armer.
I denne øvelsen skal du jobbe rolig å kontrollert ned, og eksplosivt og med kraft opp. Er du nybegynner så kan du jobbe rolig gjennom hele øvelsen til teknikken sitter.
Renegade Row
Dette er en sammensatt øvelse av planken og roing med manualer. Musklene du jobber med er kjernemuskulatur, skuldre og rygg. Øvelsen er en anti rotasjonsøvelse. Det vil si at kjernemuskulaturen jobber aktivt med å motvirke rotasjon av overkroppen.
Stå i en strak planke posisjon med hendene på to manualer. Plasser bena i hoftebreddes avstand. Større avstand gjør øvelsen lettere på grunn av bedre stabilitetsflate, og mindre avstand gjør øvelsen tyngre. Trekk den ene manualen opp til rett under brystet og unngå rotasjon av overkroppen. Senk den kontrollert ned til bakken, og gjenta på motsatt side. Jobb aktivt med a presse tærne ned i bakken og knip setet for å unngå rotasjon.
Slik gjennomføres fullkropps økten
Selve økten gjennomføres ved å bestemme deg for et repetisjonsantall og ønsket tid. For eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse i 15 minutter. Sett på en timer, start med å gjennomføre 10 repetisjoner av øvelse 1 før du går videre til 10 repetisjoner av øvelse 2. Gjennomfør så mange runder som du klarer på 15 minutter.
Denn øvelsen tilpasses ditt nivå ved bruk av lettere/tyngre vekter, færre/flere repetisjoner, og kortere/lengre total tid. Du styrer selv hvor mange og hvor lange pauser du skal ha. Utfordre deg selv til å klare flere runder og tyngre vekter.
Liker du denne saken så vil du også like; Tren magen hjemme på 20 minutter