En flat og veltrent mage står høyt på ønskelista til mange, og mytene er mange når det gjelder hvordan man skal oppnå dette. Her skal vi ta en gjennomgang på momenter som vil hjelpe deg til å oppnå en flat og veltrent mage.
Tren for muskelvekst
For å få en veltrent og stram mage, så må du følge prinsippene for muskelvekst. Høres det skremmende ut synes du? Det er faktisk slik at den eneste veien til en strammere kropp, er å øke muskelmassen. Om du samtidig minsker fettprosenten din, så vil ikke silhuetten din bli større. 1 kilo fett tar større plass på kroppen din en 1 kilo muskelmasse, så du vil kunne se mindre ut samtidig som vekten øker.
Magemusklene våre består hovedsaklig av muskelfiber type 1. Disse muskelfibrene er langsomme og kjent som utholdende muskler. Du har kanskje derfor hørt du skal jobbe med mange repetisjoner når du trener magen. Det siste stemmer bare til en viss grad. Alle muskler, magen inkludert, har en kombinasjon av forskjellige muskelfibre. Dissse responderer forskjellig, og du vil derfor alltid ha best utbytte av å inkludere både tung trening med lavt repetisjonsantall og lettere trening med høyere repetisjonsantall.
For å lese mer om trening for forskjellig målsetting, klikk her.
Jobb med alle magemuskler
De dyptliggende, stabiliserende magemusklene er viktige for en god holding, og er grunnleggende for en sterk kjerne. Dette er de musklene du først bør styrke opp, og særlig om du tidligere har født barn. Hvor mye og hvor ofte du bør trene disse, avhenger av hvordan resten av treningen din ser ut. De dyptliggende magemusklene får ofte indirekte trening gjennom øvelser som tunge knebøy og splittbøy. Om du trener mye baseløft, så har du sannsynligvis ikke behov for trene disse musklene utover det.
De rette og de skrå magemusklene ligger over de dyptliggende musklene, og er disse som vil synes om du har anlegg for det. Ønsker du deg en visuelt veltrent mage, så er det disse du bør fokusere mest på.
Les også; Magemusklene våre og øvelsene som trener dem
Kosthold for veltrent mage
«Abs are made in the kitchen» er et utsagn som går igjen i sosiale medier. Men dette stemmer ikke helt. Trening er det som bygger muskler, men kosthold kan avgjøre hvor synlige disse musklene blir. Og særlig når det gjelder området rundt magen. Generelt sett bør du ha et sunt og balansert kosthold, og mange har behov for å ligge i et langvarig kaloriunderskudd for å få fettprosenten ned.
Er du normalvektig, og bare ønsker en litt mer definert mage, så kan det holde å fokusere på matvarer med høyt proteininnhold. Velg matvarer som rent kjøtt og kylling, fisk egg og masse frukt og grønt. Kutt ned på karbohydrater, og særlig raffinerte varer som sukker og hvitt hvetemel.
Genene avgjør om du får 6 pack
Selvom du gjør alt riktig, så er ikke det ingen garanti for at du får synlige magemuskler. Det er ikke alle som er genetisk disponible til å få dette. Om du er en av dem som har en kropp som lagrer fett rundt midjen, så må du sannsynligvis ned i en usunn undervekt før konturene av musklene blir synlige. Det er heller ikke alle som har 6 mageruter, det er like vanlig å bare ha 2 eller 4 ruter. Igjen, så er dette genetisk betinget, og ikke noe som kan påvirkes gjennom trening og kosthold.
Det er heller ikke alltid en korrelasjon mellom synlige magemuskler og en sterk mage. Noen har synlige muskler fra naturen sin side selvom de aldri har trent en dag i sitt liv. I mens andre trener mye og har en sterk og sunn kropp, uten at det resulterer i synlige mageruter.
Det beste du kan gjøre er å bruke disse rådene til å finne en balanse som passer din kropp og din livsstil. Bli kjent med din kropp, lær hvordan den responderer på ulike kosthold og ulik trening. Finn en kombinasjonen av trening og kosthold som du kan leve med. Ting tar tid, og du skal også klare å vedlikeholde det du bygger opp. Og husk at du også kan ha en flott, stram sterk og flat mage uten at musklene vises også.